要减掉肚子和腰部的脂肪，需要综合以下几个方面的方法：
健康饮食：控制饮食摄入量，选择健康的食物。增加蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质（如鱼、鸡、豆类）的摄入，减少高糖、高脂和加工食品的摄入。避免暴饮暴食，并保持适度的热量摄入。
锻炼：进行有氧运动和力量训练。有氧运动有助于燃烧全身脂肪，如快走、跑步、游泳、跳绳等。力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，同时塑造身体线条。腹部和腰部的有针对性训练，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，可以帮助加强腹部肌肉。
控制压力：长期紧张和压力会导致激素失衡，影响脂肪的分布。通过放松的活动，如冥想、瑜伽或散步，来缓解压力，有助于减少腹部和腰部脂肪的积累。
规律作息：保持充足的睡眠，并建立规律的作息时间。缺乏睡眠和不规律的作息时间会影响体内激素分泌和新陈代谢，增加脂肪堆积的风险。
怎样减肚子上和腰上的肉
肚子上和腰上的赘肉比较多的话，平时还可以多做一些运动比如可以做一些仰卧起坐或者是俯卧撑，包括呼啦圈运动，都是可以减腰部和肚子上的赘肉的，而且日常的饮食也需要注意，尽量避免吃一些太过于辛辣油腻或者是脂肪含量高的食物。