克服紧张和不自信的心理需要一定的时间和努力，以下是一些可能有帮助的建议：
1. 接受自己：首先要接受自己的缺点和不足，不要过于苛求自己。每个人都有自己的优点和缺点，要学会欣赏自己的优点，同时也要接受自己的缺点。
2. 培养自信：自信是克服紧张和不自信的关键。可以通过完成一些小目标来培养自信，例如完成一项任务、学习一项新技能等。当实现这些目标时，可以给自己一些小奖励，例如吃一顿美食、看一部电影等。
3. 深呼吸：当感到紧张和不自信时，可以尝试深呼吸来缓解情绪。慢慢地吸气，然后慢慢地呼气，重复几次，可以帮助放松身体和情绪。
4. 积极思考：积极思考可以帮助你看到事情的积极面，从而减少紧张和不自信的情绪。尝试将注意力集中在自己的优点和成就上，而不是缺点和失败。
5. 学习放松技巧：学习一些放松技巧，例如冥想、瑜伽、渐进性肌肉松弛等，可以帮助你缓解紧张和不自信的情绪。
6. 寻求支持：寻求朋友、家人或专业人士的支持和帮助，可以帮助你更好地应对紧张和不自信的情绪。可以和他们分享你的感受和困惑，听取他们的建议和意见。
7. 实践：最后，要克服紧张和不自信的心理，需要不断地实践和尝试。不要害怕失败，要学会从失败中吸取经验教训，不断提高自己的能力和自信心。
需要注意的是，克服紧张和不自信的心理是一个长期的过程，需要不断地努力和实践。不要放弃，相信自己可以克服这些困难，变得更加自信和坚强。