高中生内耗可以通过以下几种方式缓解：
调整心态：不要过度焦虑和担心，要积极调整心态，树立正确的学习观和价值观，保持乐观、积极、向上的态度。
寻求帮助：如果学习或生活中遇到困难，可以向老师、家长、同学或专业人士寻求帮助，不要独自承受压力和困难。
培养兴趣爱好：除了学习外，可以培养一些兴趣爱好，如音乐、绘画、体育等，有助于放松身心，缓解学习压力。
建立良好的人际关系：与同学、老师、家长等建立良好的人际关系，有助于获得更多的支持和帮助，同时也可以减少不必要的内耗。
合理规划时间：合理规划时间，安排好学习和休息时间，避免过度疲劳和无谓的内耗。
坚持适当的运动：适当的运动可以促进血液循环和新陈代谢，有助于缓解压力和内耗。
充足的睡眠：保证充足的睡眠，有助于身体和大脑的恢复和修复，减少内耗。
改变自己的思维方式：内耗往往与思维方式有关，可以通过改变自己的思维方式来减少内耗。例如，从消极的思维方式转变为积极的思维方式，从自我否定的思维方式转变为自我肯定的思维方式。
寻求心理咨询帮助：如果内耗情况严重，可以考虑寻求心理咨询帮助，获得专业的心理支持和指导。
总之，高中生内耗需要积极应对，采取适当的方法和措施来缓解压力和内耗，保持良好的心态和学习状态。