遇到事情感到紧张和害怕时，以下是一些建议可以帮助缓解焦虑：
1.深呼吸：尝试通过深呼吸来缓解紧张和焦虑。慢慢地吸气，再慢慢地呼气，专注于呼吸，可以帮助你放松身体和思维。
2.认识到自己的感受：尝试接受自己的感受，不要试图否认或压抑它们。认识到你的感受，可以让你更好地理解自己，找到应对焦虑的方法。
3.制定计划：尝试制定解决问题的计划，制定一个实际可行的步骤，可以让你感到更加掌控局面，减少焦虑。
4.积极应对：尝试用积极的态度和行动来应对问题，减少消极的想法和情绪，可以让你更加自信和坚定。
5.寻求支持：尝试寻求他人的支持和帮助，和亲友或专业人士交流，分享感受和问题，可以让你获得安慰和支持。
6.放松身体：尝试通过放松身体来缓解紧张和焦虑，例如，做瑜伽或进行其他运动，可以让你放松身体和思维。
7.找到解决问题的方法：尝试找到解决问题的方法，思考可以采取哪些行动来解决问题，可以让你更加有信心和勇气。